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Rudergerät Training – Effektiver Rudermaschinen Trainingsplan!

Rudergerät TrainingDurch gezieltes Rudergerät Training lassen sich sehr effektiv bis zu 80% der Muskelgruppen im menschlichen Körper trainieren. Das Rudergerät gilt schließlich nicht umsonst als eines der effektivsten Fitnessgeräte auf dem Markt. Der wichtigste Aspekt der ein Rudergerät mit sich bringt ist jedoch, dass es sich nicht nur zum Abnehmen, sondern auch hervorragend zum Muskelaufbau eignet. Im Vergleich zu anderen Fitnessgeräten wie dem Laufband trainiert das Rudergerät auch Muskelgruppen des Oberkörpers, nicht nur die Beinmuskulatur. Wie man jedoch richtig mit dem Rudergerät oder Rudermaschine trainiert und welchen Trainingsplan Du zum Muskelaufbau oder Abnehmen nutzen sollte erfährst du hier. Passende Rudergeräte für den Muskelaufbau und zum Abnehmen findest du im Rudergerät Test.


Effektives Rudergerät Training – Die Technik macht´s

Wer mit Rudergerät oder Rudermaschine trainiert sollte sich vorher über die richtige Technik schlau machen. Wer die Abläufe nicht richtig beherrscht, der trainiert nicht nur falsch, sondern riskiert dabei Rückenschmerzen. Du merkst also: Die richtige Technik ist beim Rudergerät Training wichtig.

Beim Rudern (auch „rowing“ genannt) solltest du vor Beginn der Trainingseinheit dich auch das Rudergerät setzten und deine Füße durch die Fußplatten und den daran angebrachten Schlaufen fixieren um ein sicheres rudern zu gewährleisten. Die Ruderbewegung erfolgt durch das ziehen am Seilzug während sich die Beine strecken und letztlich durch das Heranziehen des Rudergriffs, welcher am Seilzug befestigt ist. Der Rücken sollte zu jeder Zeit gerade sein und ein krummer Rücken sollte vermieden werden. Die Abläufe sollten nacheinander und nicht zeitgleich erfolgen. Mit anderen Worten: Der gerade Oberkörper sollte senkrecht zum Boden durch das ausstrecken der Beine vom Rudergerät weggedrückt werden. Die Hände befinden sich dabei fest am Griff des Seilzugs und die Arme parallel zum Boden. Sind die Beine durchgestreckt so ziehen die Arme den Griff an den Oberkörper heran während der Oberkörper leicht nach hinten gekippt werden sollte. Zuletzt winkeln sich die Beine wieder an wodurch der Oberkörper wieder an das Rudergerät herangezogen wird und die Arme strecken sich wieder. Diese Abfolge entspricht einem Ruderschlag und sollte mehrere Male hintereinander durchgeführt werden. Wie oft genau liegt ganz an deinem Trainingsplan.

Hier noch einmal Zusammengefasst:

  • Strecken der Beine
  • Heranziehen des Griffs an den Oberkörper
  • Leichtes nach Hinten lehnen
  • Rücken wieder geraderichten
  • Arme Strecken (Spannung ablassen)
  • Beine anwinkeln

Hier siehst du die genaue Abfolge:



Training Rudergerät – Trainingsplan zum Abnehmen und Fettverbrennung

  • Nicht übertreiben

 

Gerade als Anfänger solltest du auf deinen Puls achten. Grundsätzlich gilt für das Abnehmen: Viele Wiederholungen, nicht zu großer Kraftaufwand. Wie bereits erwähnt sollte man es bei dem Rudern nicht übertreiben, denn es werden alle großen Muskelgruppen angesprochen und um das Trainings eine Weile durchzuhalten sollte man es zuerst langsam angehen (Was aber nicht heißt, dass man sich entspannen soll). Steigern kann man sich immer noch.

  • Abnehmen – wie lange trainieren?

 

Du solltest dich an einen Groben Richtwert von 30 Minuten als Minimum halten. Wer schon etwas vorgeschrittener und Körperlich Top Fit ist kann bei Bedarf auch mehr als 30 min. trainieren. Aber auch hier gilt wieder: Anstrengen jedoch nicht verausgaben. Diese Zeit über sollten keinerlei Pausen gemacht werden. Um dies durchzuhalten ist es wichtig den Widerstand auf eine niedrige Stufe zu stellen. Merkst du im Verlauf des Trainings, dass Du mehr Widerstand vertragen kannst, so fühl dich frei und erhöhe den Widerstand.

Trainingsplan Rudermaschine – Rudergerät Training zum Muskelaufbau

 

Durch die Rudermaschine kann idealer Weise Bizeps, der Latissimus sowie weitere Muskeln des Rückens aber auch Beine trainiert werden. Es gilt zum Muskelaufbau: Wenig Wiederholungen, hoher Kraftaufwand.

  • Welche Intensität?

 

Beim Muskelaufbau Training mit einem Ruderergometer solltest den Widerstand hochschrauben und die Wiederholungszahl vergleichsweise geringhalten. Das Effektive Training zum Muskelaufbau sollte eher Kurz und dafür intensiv sein.

  • Wie viele Sätze und Wiederholungen

 

Zum Muskelaufbau mit einer Rudermaschine sind 3-4 Sätze a´ 10-14 Wiederholungen empfehlenswert.

  • Wie lange trainieren?

 

Grob sollte das Intervall des Trainings rund 3 Minuten dauern. Insgesamt kann je nach Geschwindigkeit und Pausen die Länge des Trainings variieren.

Zum Muskelaufbau solltest Du das Rudergerät Training im Vergleich zur Fettverbrennung intensiv gestalten, die gesamt länge jedoch kürzen, sodass der Körper kurzzeitig sehr angestrengt wird und die Muskeln gereizt werden zu wachsen. Kurze Pausen sollten hier unbedingt eingeschoben werden bis der Körper sich erholt hat und die Herzfrequenz normal ist. Pausen von 60-120 Sekunden sind ok.


Zusammenfassung Rudergerät Training:

 

Abnehmen, Fettverbrennung:

  • Viele Wiederholungen, geringe Intensität
  • Trainingsdauer: 30 Minuten
  • Nicht übertreiben
  • Regelmäßig trainieren

Muskelaufbau:

  • Wenige Wiederholungen, hohe Intensität
  • 3-4 Sätze a´ 10-15 Wiederholungen
  • Trainingsintervall ca. 3 Minuten
  • Kurze Pausen: 60-120 Sekunden

Beim Rudergerät Training sollte stets auf die richtige Ausführung geachtet werden.


Kreatives Rudergerät Workout – Rudergerät Training selbst gestalten

Niemand ist gezwungen mit seinem Rudergerät nach bestimmten Vorgaben zu trainieren, sondern kann selbstverständlich auch selbst kreativ werden und sein ganz individuelles Workout gestalten. Das Rudergerät bleibt zwar das selbe, jedoch gibt es zahlreiche Trainingspläne und Varianten mit dem Rudergerät zu trainieren.

 

 

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